PARA SE TORNAR
FISICAMENTE ATIVO E MELHORAR SUA SAÚDE, SÃO NECESSÁRIOS APENAS 30
MINUTOS DIÁRIOS DE ATIVIDADES FÍSICAS MODERADAS. E O MAIS INCRÍVEL, É QUE ESSAS ATIVIDADES PODEM SER FRACIONADAS EM 3
SESSÕES DE 10 MINUTOS DURANTE O SEU DIA CONTANDO COM SUAS TAREFAS DO COTIDIANO.
PARA SE TORNAR FISICAMENTE ATIVO E MELHORAR SUA SAÚDE, SÃO NECESSÁRIOS APENAS 30 MINUTOS DIÁRIOS DE ATIVIDADES FÍSICAS MODERADAS. E O MAIS INCRÍVEL, É QUE ESSAS ATIVIDADES PODEM SER FRACIONADAS EM 3 SESSÕES DE 10 MINUTOS DURANTE O SEU DIA CONTANDO COM SUAS TAREFAS DO COTIDIANO.
Todos
sabem que a prática de atividade física de forma regular e sistemática proporciona
ganhos espetaculares para saúde. Infelizmente o número de pessoas consideradas insuficientemente
ativas é enorme. Existem
vários fatores que contribuem para o sedentarismo, como: diminuição dos espaços
públicos para realização de atividades físicas; uso excessivo de tecnologias; falta
de tempo, dinheiro; entre outros. Mas os principais motivos a meu ver é a falta
de informação e pouca força de vontade. Digo isso, pois sempre me deparo com
pessoas precisando iniciar um programa de atividade física, e mesmo precisando
muito, não conseguem iniciar ou dar continuidade nas atividades pelos motivos
mais incoerentes. Já escutei relatos que diziam o seguinte: “- Meu médico recomendou atividade física, mas não tenho tempo.”; “- Não tenho
dinheiro para frequentar uma academia, comprar roupas e materiais
necessários.”; “- Atividade física é coisa para pessoas jovens, saudáveis e
bonitas.”; “- Frequentei academia, mas não adiantou nada !?”. Esses pensamentos
negativos, e muitas vezes sem fundamentos, servem de meras desculpas para
alguns e levam milhares de pessoas a se tornarem inativas e enfermas.
Assim
reafirmo: “A maior parte das pessoas não sai do sedentarismo por falta de conhecimento
e pouca de força de vontade”. Em relação à falta de conhecimento posso tentar
ajudar dando algumas dicas, sugestões e informações. Agora sobre a força de
vontade... Hummmm... Tem que sair de dentro de você! Pare de arrumar desculpas
e preste atenção nas próximas linhas, você vai ver que é mais simples do que
parece, e veja bem, simples, não quer dizer falta de compromisso, disciplina e
dedicação. Tenho certeza que é capaz e consegue! Porquê se não fosse, não
estaria lendo até aqui.
Você
pode se tornar fisicamente ativo realizando tarefas do seu cotidiano, sem
ocupar muito do seu tempo e dinheiro. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS)
o individuo para ser considerado fisicamente ativo tem que acumular pelo menos 150
minutos de atividade aeróbia por semana, o que equivale 30 minutos em 5 dias. O mais extraordinário é que esses 30 minutos diários podem ser fracionados em 3 sessões
de 10 minutos distribuídos ao logo do seu dia e realizando suas tarefas do cotidiano.
Ou seja, você pode sair do sedentarismo empregando o seu esforço na arrumação
de sua casa; praticando jardinagem; subindo escadas em vez de pegar o elevador;
caminhado com o cachorro; descendo do ônibus antes ou depois do seu ponto; indo
a pé para realizar compras em supermercados, padarias e outros comércios
próximos de sua residência. Enfim, para acumular esses 30 minutos diários você
deverá usar sua criatividade, permanecendo o mais ativo possível durante o seu
dia.
Tarefas do cotidiano com intensidade moderada, são
suficientes para provocar estímulos no organismo que favoreçam a melhora da saúde em pessoas sedentárias. Se mesmo assim você achar que 150 minutos
semanais é muito tempo, tem-se a possibilidade de realizar apenas 75 minutos
semanais, mas, nesse caso, você precisará aumentar a intensidade das atividades
aeróbias, deixando de ser moderada, passando a ser vigorosa. Vale lembrar que
atividades com intensidade moderada entende-se por aquelas em que você aumenta a temperatura
corporal ao ponto de transpirar, mas consegue conversar normalmente, enquanto
as atividades consideradas vigorosas terão uma intensidade alta o suficiente
para que você só seja capaz de dar respostas curtas como "SIM" ou "NÃO" durante o esforço. Essas atividades podem ser uma caminhada mais intensa, corrida
leve, pratica de esportes, atividades de lazer ou de trabalho.
Depois
de algum tempo, o seu organismo precisará de mais e novos estímulos, sendo necessário
aumentar a duração das atividades aeróbias moderadas, passando de 150 minutos
semanais para 300 minutos, ou seja, uma hora de atividades aeróbias moderadas 5
vezes por semana. Ou se preferir, você pode realizar 150 minutos de atividades
aeróbias com intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente entre as duas
intensidades.
Além
das atividades aeróbias, é de extrema importância exercitar os principais grupos
musculares pelo menos duas vezes por semana. Você consegue realizar alguns
exercícios em sua própria casa como exercícios abdominais, flexão
de braço com apoio de joelho, agachamentos com auxilio de uma cadeira, confecção
e adaptação de pesos (halteres) etc. Outra opção são as academias públicas em
praças e parques.
O
intuito deste post é incentivar e motivar a todos, esclarecer que para se
tornar fisicamente ativo é possível e está ao alcance de qualquer pessoa.
Muitas vezes desistimos de nossos objetivos por acharmos que somos
incapazes ou por nos deixarmos influenciar pelos outros ou algo.
Quero deixar bem claro que essas atividades mencionadas visam à melhora da saúde, bem estar e autoestima, sendo preciso uma maior complexidade para elaborar um programa de exercícios físicos que tenham como objetivo aspectos estéticos e de performance. Se você não consegue realizar um programa de atividade física mais complexo, não desanime, realize pelo menos os 150 minutos de atividades aeróbias moderadas semanais, pois, já não será considerado sedentário e provavelmente haverá melhora e manutenção da saúde.
Quero deixar bem claro que essas atividades mencionadas visam à melhora da saúde, bem estar e autoestima, sendo preciso uma maior complexidade para elaborar um programa de exercícios físicos que tenham como objetivo aspectos estéticos e de performance. Se você não consegue realizar um programa de atividade física mais complexo, não desanime, realize pelo menos os 150 minutos de atividades aeróbias moderadas semanais, pois, já não será considerado sedentário e provavelmente haverá melhora e manutenção da saúde.
Outra dica imprescindível é realizar uma consulta médica,
e pedir orientação de um profissional de Educação Física para realizar as
atividades, principalmente quando passar de 150 minutos de atividades por
semana, ou quando você optar pela realização de atividades vigorosas.
Espero ter ajudado e incentivado você a sair do sedentarismo! A seguir, deixo um resumo das recomendações da OMS, mais uma pirâmide de atividades físicas,
que auxiliará na montagem de sua rotina semanal de atividades.
Recomendações de atividade física
segundo OMS.
1. Adultos
devem acumular pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica
moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa, ou uma combinação
entre elas.
2. Essas
atividades podem ser fracionadas durante o seu dia, em sessões de no mínimo de 10
minutos de duração.
3. Para
melhorar o desempenho, e obter mais benefícios para a saúde, e preciso
aumentar o acúmulo de atividades aeróbicas moderadas para 300 minutos por
semana ou 150 minutos de atividades aeróbicas vigorosas, ou uma combinação
equivalente entre elas.
4. Além
das atividades aeróbias você deve realizar duas ou mais sessões, por semana, de
fortalecimento dos principais grupos musculares.
Referência bibliográfica:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf