“O exercício físico bem orientado proporciona excelentes resultados em todos os aspectos da saúde! O objetivo desse blog é facilitar o acesso à informação sobre os seus benefícios”.

16 de setembro de 2013

Recomendações para sair do sedentarismo.

    PARA SE TORNAR FISICAMENTE ATIVO, E MELHORAR SUA SAÚDE, SÃO NECESSÁRIOS APENAS 30 MINUTOS DIÁRIOS DE ATIVIDADES FÍSICAS MODERADAS. E O MAIS INCRÍVEL É QUE ESSAS ATIVIDADES PODEM SER FRACIONADAS EM 3 SESSÕES DE 10 MINUTOS DURANTE O SEU DIA, CONTANDO COM SUAS TAREFAS DO COTIDIANO.




Todos sabem que a prática de atividade física de forma regular e sistemática proporciona ganhos espetaculares para saúde. Infelizmente o número de pessoas consideradas insuficientemente ativas é enorme - cerca de um terço das pessoas de todo o planeta. Existem vários fatores que contribuem para o sedentarismo, como: diminuição dos espaços públicos para realização de atividades físicas; uso excessivo de tecnologias; falta de tempo, dinheiro; entre outros. Mas os principais motivos a meu ver é a falta de informação e pouca força de vontade. Digo isso, pois sempre me deparo com pessoas precisando iniciar um programa de atividade física, e mesmo precisando muito, não conseguem iniciar ou dar continuidade nas atividades pelos motivos mais incoerentes. Já escutei relatos que diziam o seguinte: “- Meu médico recomendou atividade física, mas não tenho tempo.”; “- Não tenho dinheiro para frequentar uma academia, comprar roupas e materiais necessários.”; “- Atividade física é coisa para pessoas jovens, saudáveis e bonitas.”; “- Frequentei academia, mas não adiantou nada !?”. Esses pensamentos negativos, e muitas vezes sem fundamentos, servem de meras desculpas para alguns e levam milhares de pessoas a se tornarem inativas e enfermas.

Assim reafirmo: “A maior parte das pessoas não sai do sedentarismo por falta de conhecimento e pouca de força de vontade”. Em relação à falta de conhecimento posso tentar ajudar dando algumas dicas, sugestões e informações. Agora sobre a força de vontade... Hummmm... Tem que sair de dentro de você! Pare de arrumar desculpas e preste atenção nas próximas linhas, você vai ver que é mais simples do que parece, e veja bem, simples, não quer dizer falta de compromisso, disciplina e dedicação. Tenho certeza que é capaz e consegue! Porquê se não fosse, não estaria lendo até aqui.

Você pode se tornar fisicamente ativo realizando tarefas do seu cotidiano, sem ocupar muito do seu tempo e dinheiro. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) o individuo para ser considerado fisicamente ativo tem que acumular pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia por semana, o que equivale 30 minutos em 5 dias.  O mais extraordinário é que esses 30 minutos diários podem ser fracionados em  3 sessões de 10 minutos distribuídos ao logo do seu dia e realizando suas tarefas do cotidiano. Ou seja, você pode sair do sedentarismo empregando o seu esforço na arrumação de sua casa; praticando jardinagem; subindo escadas em vez de pegar o elevador; caminhado com o cachorro; descendo do ônibus antes ou depois do seu ponto; indo a pé para realizar compras em supermercados, padarias e outros comércios próximos de sua residência. Enfim, para acumular esses 30 minutos diários você deverá usar sua criatividade, permanecendo o mais ativo possível durante o seu dia.

Tarefas do cotidiano com intensidade moderada, são suficientes para provocar estímulos no organismo que favoreçam a melhora da saúde em pessoas sedentárias. Se mesmo assim você achar que 150 minutos semanais é muito tempo, tem-se a possibilidade de realizar apenas 75 minutos semanais, mas, nesse caso, você precisará aumentar a intensidade das atividades aeróbias, deixando de ser moderada, passando a ser vigorosa. Vale lembrar que atividades com intensidade  moderada entende-se por aquelas em que você aumenta a temperatura corporal ao ponto de transpirar, mas consegue conversar normalmente, enquanto as atividades consideradas vigorosas terão uma intensidade alta o suficiente para que você só seja capaz de dar respostas curtas como "SIM" ou "NÃO" durante o esforço. Essas atividades podem ser uma caminhada mais intensa, corrida leve, pratica de esportes, atividades de lazer ou de trabalho.

Depois de algum tempo, o seu organismo precisará de mais e novos estímulos, sendo necessário aumentar a duração das atividades aeróbias moderadas, passando de 150 minutos semanais para 300 minutos, ou seja, uma hora de atividades aeróbias moderadas 5 vezes por semana. Ou se preferir, você pode realizar 150 minutos de atividades aeróbias com intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente entre as duas intensidades.

Além das atividades aeróbias, é de extrema importância exercitar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você consegue realizar alguns exercícios em sua própria casa como exercícios abdominais, flexão de braço com apoio de joelho, agachamentos com auxilio de uma cadeira, confecção e adaptação de pesos (halteres) etc. Outra opção são as academias públicas em praças e parques.

O intuito deste post é incentivar e motivar a todos, esclarecer que para se tornar fisicamente ativo é possível e está ao alcance de qualquer pessoa. Muitas vezes desistimos de nossos objetivos por acharmos que somos incapazes ou por nos deixarmos influenciar pelos outros ou algo.

Quero deixar bem claro que essas atividades mencionadas visam à melhora da saúde, bem estar e autoestima, sendo preciso uma maior complexidade para elaborar um programa de exercícios físicos que tenham como objetivo aspectos estéticos e de performance. Se você não consegue realizar um programa de atividade física mais complexo, não desanime, realize pelo menos os 150 minutos de atividades aeróbias moderadas semanais, pois,  já não será considerado sedentário e provavelmente haverá melhora e manutenção da saúde.

Outra dica  imprescindível  é realizar uma consulta médica, e pedir orientação de um profissional de Educação Física para realizar as atividades, principalmente quando passar de 150 minutos de atividades por semana, ou quando você optar pela realização de atividades vigorosas. 

Espero ter ajudado e incentivado você a sair do sedentarismo! A seguir, deixo um resumo das recomendações da OMS, mais uma pirâmide de atividades físicas, que  auxiliará  na montagem de sua rotina semanal de atividades.

Recomendações de atividade física segundo OMS.
1.     Adultos devem acumular pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa, ou uma combinação entre elas.
2.     Essas atividades podem ser fracionadas durante o seu dia, em sessões de no mínimo de 10 minutos de duração.
3.     Para melhorar o desempenho, e obter mais benefícios para a saúde, e preciso aumentar o acúmulo de atividades aeróbicas moderadas para 300 minutos por semana ou 150 minutos de atividades aeróbicas vigorosas, ou uma combinação equivalente entre elas.
4.     Além das atividades aeróbias você deve realizar duas ou mais sessões, por semana, de fortalecimento dos principais grupos musculares.